O stresu i kako kontrolirati stres

Stres je situacija koja pokreće određeni biološki odgovor. Kada opazite prijetnju ili veliki izazov, kemijski spojevi i hormoni, poput adrenalina i kortizola, prodiru kroz tijelo. Zbog toga vam srce brže kuca i šalje krv u mišiće i važne organe. Osjećate se energično i imate povećanu svijest pa se možete usredotočiti na svoje neposredne potrebe. To su različite faze stresa.

Stres pokreće odgovor borbom ili bijegom kako biste se borili sa stresorom ili pobjegli od njega. Previše stalnog stresa može negativno utjecati na dugoročno zdravlje.

Je li stres uvijek loš?

Svaki stres nije nužno loš. Stres je pomogao našim precima da prežive, a važan je i u današnjem svijetu. Može biti dobar ako vam pomogne izbjeći nesreću, ispuniti kratak rok ili razbistriti pamet.

Svi smo ponekad pod stresom, no ono što jedna osoba smatra stresnim može se jako razlikovati od onoga što druga osoba smatra stresnim.

Primjer toga bio bi javni govor. Neki vole uzbuđenje, a drugi ostaju paralizirani pri samoj pomisli. Stres bi ipak trebao biti privremen. Nakon što prođe trenutak borbe ili bijega, otkucaji srca i disanje trebali bi se usporiti, a mišići opustiti. U kratkom vremenu bi se tijelo trebalo vratiti u svoje prirodno stanje bez ikakvih trajnih negativnih učinaka.

S druge strane, ozbiljan, učestali ili dugotrajni stres može biti psihički i fizički štetan.

Nije moguće potpuno ukloniti stres iz našeg života, ali možemo naučiti izbjegavati ga kad je to moguće i upravljati njime kad je to neizbježno.

Hormoni stresa

Kad osjetite opasnost, hipotalamus u podnožju mozga reagira. Šalje živčane i hormonske signale nadbubrežnim žlijezdama koje oslobađaju obilje hormona. Ovi hormoni su način na koji priroda priprema osobu za suočavanje s opasnošću i povećava šanse za preživljavanje. Jedan od ovih hormona je adrenalin. Poznati i kao epinefrin ili hormon borbe ili bijega.

Adrenalin djeluje tako da:

povećava otkucaje srca,
povećava brzinu disanja,
olakšava mišićima korištenje glukoze,
vazokonstrikcija i usmjeravanje krvi prema mišićima,
stimulira znojenje,
inhibira proizvodnju inzulina.

Iako je to trenutno korisno, česti skokovi adrenalina mogu dovesti do oštećenja krvnih žila, visokog krvnog tlaka, većeg rizika od srčanog i moždanog udara, glavobolje, anksioznosti, nesanice, debljanja…

Iako je adrenalin važan, on nije primarni hormon stresa. To je kortizol. Kortizol je hormon kojeg luči kora nadbubrežne žlijezde, a koji utječe na mnoge organske sustave u našem organizmu. Kortizol se povećano luči u stresnim situacijama pri čemu se stvara dodatna energija koja je potrebna za rješavanje stresne epizode.

Primaj novosti na svoj email

Prijava na newsletter je besplatna, a naši pretplatnici prvi primaju obavijesti o novim člancima. Newsletter šaljemo najviše jednom tjedno.

Stres i kortizol

Kao glavni hormon stresa, kortizol igra bitnu ulogu u stresnim situacijama.

Među njegovim funkcijama su:

povećanje količine glukoze u krvotoku,
pomaganje mozgu da učinkovitije koristi glukozu,
povećanje dostupnosti tvari koje pomažu u obnavljanju tkiva,
obuzdava funkcije koje nisu bitne u životno ugroženoj situaciji,
mijenja odgovor imunološkog sustava,
usporava reproduktivni sustava i procesa rasta te utječe na dijelove mozga koji kontroliraju strah, motivaciju i raspoloženje.

Sve to pomaže da se učinkovitije nosimo sa situacijom visokog stresa. To je normalan proces i ključan za opstanak čovjeka. No ako razina kortizola predugo ostane visoka ima negativan utjecaj na zdravlje.

Može doći do debljanja, visokog krvnog tlaka, problema sa spavanjem, nedostatka energije, dijabetesa tipa 2, osteoporoze, mentalne zamućenosti i oslabljenog imunološkog sustava.

Vrste stresa

Akutni stres

Akutni stres se događa svima. To je trenutna reakcija tijela na novu i izazovnu situaciju. To je vrsta stresa koja se može osjetiti kada na primjer izbjegnete za dlaku prometnu nesreću. Akutni stres također može proizaći iz nečega u čemu zapravo uživate. To je pomalo zastrašujući, ali ipak uzbudljiv osjećaj kada se nađete na roller coasteru ili dok skijate niz strmu planinsku padinu. Ovi slučajevi akutnog stresa obično ne nanose štetu. Možda su čak i dobri za vas. Stresne situacije daju tijelu i mozgu uzorak u razvijanju najboljeg odgovora na buduće stresne situacije. Nakon što opasnost prođe, tjelesni sustavi se moraju vratiti u normalu.

Teški akutni stres je druga priča. Primjer kada se suočimo sa životno ugrožavajućom situacijom koja može dovesti do PTSP-a ili drugih mentalnih problema.

Epizodni akutni stres

Kada se akutni stres javi u čestim epizodama onda je to epizodni akutni stres. To se događa ako je osoba zabrinuta zbog stvari za koje misli da bi se mogle dogoditi. Možda ćete osjećati da je život kaotičan i da naizgled prelazite iz jedne krize u drugu. Određena zanimanja, poput vatrogasaca ili policajca, također mogu dovesti do čestih situacija visokih razina stresa. Stres utjecati na tjelesno zdravlje i mentalno blagostanje te uzrokovati burnout sindrom.

Kronični stres

Kada duže vrijeme osoba ima visoku razinu stresa onda akutni prelazi u kronični stres. Ovakav dugotrajni stres može imati isto negativan utjecaj na zdravlje. Može doprinijeti: anksioznosti, kardiovaskularnim bolestima, depresiji, visokom krvnom tlaku i oslabljenom imunološkom sustavu.

Kronični stres također može dovesti do glavobolje, problema sa želudcem i poteškoće sa spavanjem.

Uzroci stresa

Neki tipični uzroci akutnog ili kroničnog stresa uključuju: proživjeti prirodnu katastrofu ili katastrofu koju je stvorio čovjek, život s kroničnom bolešću, preživljavanje nesreće ili bolesti opasne po život, biti žrtva zločina, doživjeti obiteljske stresore (loši obiteljski odnosi, nesretan brak, produženi brakorazvodni postupak, pitanja skrbništva nad djecom), skrb za voljenu osobu s kroničnom bolešću (poput demencije), život u siromaštvu, raditi u opasnoj profesiji, raditi dugo ili imati posao koji ne želite raditi.

Nema kraja popisu stvari koje mogu izazvati stres jer smo svi različiti. Bez obzira na uzrok, učinak na tijelo može biti ozbiljan ako se ne zna upravljati stresnom situacijom.

Simptomi stresa

Baš kao što svaki od nas ima različite stvari koje nas stresiraju, i naši simptomi mogu biti različiti. Iako je malo vjerojatno da ćete ih imati sve, ovo su neke stvari koje biste mogli doživjeti ako ste pod stresom:

kronična bol,
nesanica i drugi problemi sa spavanjem,
niži spolni nagon,
probavni problemi,
prejedanje ili izbjegavanje hrane,
poteškoće u koncentraciji i donošenju odluka,
umor.

Možda ćete se osjećati preopterećeno, razdražljivo ili uplašeno. Svjesni toga ili ne, osobe u stresu često znaju popiti više alkoholnih pića ili popušiti više cigareta.

Glavobolja od stresa

Poznata i kao tenzijska glavobolja, nastaje zbog napetih mišića u glavi, licu i vratu. Neki od simptoma stresne glavobolje su: blaga do umjerena tupa bol u glavi, pritisak kao da imate traku oko čela, osjetljivost tjemena i čela.

Stresni ulkus

Čir na želucu ili ulkus je rana na sluznici želuca uzrokovana: infekcijom s helicobacter pylori (H. pylori), dugotrajnom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) i rijetko tumorom ili karcinomom.

Žgaravica i bol kod čira na želucu mogu dovesti do emocionalnog stresa.

Fizički stres može biti posljedica:

traume ili ozljede mozga ili središnjeg živčanog sustava (poznatiji kao Cushingov stresni ulkus),
ozbiljna dugotrajna bolest,
kirurški postupak.

Stresno prejedanje

Neki ljudi na stres reagiraju jelom, čak i ako nisu gladni. Ako jedete bez razmišljanja, prejedate se usred noći ili općenito jedete mnogo više nego prije, moguće da je uzrok stres. Kod stresnog prejedanja, unosite mnogo više kalorija nego što vam je potrebno i vjerojatno ne birate nutritivnu hranu. To može dovesti do brzog debljanja i niza zdravstvenih problema. Što može samo prolongirati stres. Ako jedete kako biste ublažili stres, vrijeme je da pronađete druge mehanizme suočavanja.

Stres na poslu

Rad može biti izvor velikog stresa iz brojnih razloga. Ova vrsta stresa može biti povremena ili kronična.

Stres na poslu može doći u obliku: osjećaj da nemate moć ili kontrolu nad onim što se događa, osjećate se zaglavljenim u poslu koji vam se ne sviđa i ne vidite alternative, natjerani ste da činite stvari za koje mislite da ne biste trebali učiniti, doživljavate sukob sa suradnikom ili smatrate da vaš zaposlenik previše traži od vas.

Ako radite posao koji ne volite ili uvijek bez kontrole odgovarate na zahtjeve drugih, stres je neizbježan. Ponekad je odustajanje ili borba za ravnotežu između posla i privatnog života prava stvar. Neki su poslovi opasniji od drugih. Neki, poput hitnih službi, pozivaju vas da svoj život stavite na kocku. Postoje profesije – poput onih u medicini, kao što su liječnik ili medicinska sestra – u kojima su tuđi životi u vašim rukama.

Pronalaženje ravnoteže i upravljanje stresom važno je za očuvanje mentalnog zdravlja.

Stres i tjeskoba

Stres i tjeskoba često idu ruku pod ruku. Stres proizlazi iz zahtjeva koji se postavljaju vašem mozgu i tijelu.
Anksioznost je kada osjetite visoku razinu brige, nelagode ili straha, ona zasigurno može biti posljedica stresa.

Stres i anksioznost mogu imati ozbiljan dugoročni negativan utjecaj na zdravlje, pa je mnogo više vjerojatnije da će raziviti visoki krvni tlak, srčanu bolest, dijabetes, napadaje panike, depresiju…

Stres i tjeskoba se mogu liječiti. Postoje mnoge strategije i resursi koji mogu pomoći. Posjetite svog obiteljskog liječnika koji može provjeriti vaše opće zdravstveno stanje i uputiti vas na daljnje savjetovanje. Važno je potražiti stručnu pomoć što prije.

Kontrola stresa

Cilj upravljanja stresom nije potpuno ga se riješiti. To nije samo nemoguće, već kao što je spomenuto, stres u nekim situacijama može biti zdrav.

Da biste upravljali stresom, prvo morate identificirati stvari koje uzrokuju stres ili vaše okidače. Otkrijte koje se od ovih stvari mogu izbjeći. Zatim pronađite načine da se nosite s onim negativnim stresorima koji se ne mogu izbjeći.

S vremenom, upravljanje razinama stresa može pomoći smanjiti rizik od bolesti povezanih sa stresom i pomoći vam da se osjećate bolje.

Nekoliko osnovnih načina upravljanja stresom:

održavati prehranu bogatu nutritivnim namirnicama,
spavati oko 7-8 sati svakodnevno.
redovito prakticirati fizičku aktivnost – vježbanje, teretana, trčanje,
smanjiti upotrebu kofeina i alkohola,
ostati društveno povezan kako biste mogli dobiti i dati podršku,
odvojiti vrijeme za odmor, opuštanje ili brigu o sebi,
naučiti tehnike dubokog disanja.

Ako ne možete upravljati stresom ili je praćen tjeskobom ili depresijom, odmah se obratite liječniku! Ta se stanja mogu liječiti.
Također biste mogli razmisliti o savjetovanju s psihoterapeutom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje.